Este entrenamiento de relajación es uno de los más utilizados en terapia psicológica y, a su vez, uno de los más amplios. Aquí encontrarás una versión reducida de la formación, adecuada para realizarla en un tiempo más o menos breve.
- Elige un lugar cómodo y tranquilo donde nada te distraiga.
- Cierra los ojos y respira hondo.
- Con cada exhalación repite mentalmente «Estoy relajado, cada vez más tranquilo».
- Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Ves relajándola lentamente mientras te repites “mi pierna derecha está relajada, cada vez más”.
- Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Luego continúa con el abdomen, los brazos y el cuello.
- Cuando tu cuello esté relajado muévete hacia la cabeza. Concéntrate en ella y repite «mi cabeza está clara». En este momento todo tu cuerpo debe estar en un estado relajado.
- Respira hondo antes de abrir los ojos. Conserva esa sensación de relajación y, antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos.
Respira hondo
Es importante ser consciente de tu respiración cuando te enfrentas a situaciones estresantes. Los estudios demuestran que la respiración lenta y profunda puede ayudar a controlar los nervios y prevenir los ataques de pánico.
La relajación muscular es una forma efectiva de calmar los nervios de examen, ya que la ansiedad a menudo está relacionada con el aumento de la tensión muscular que tiende a reforzar la tensión mental, cuyos efectos combinados pueden generar sentimientos de mayor estrés y nerviosismo. En este sentido, el ejercicio y las técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, son excelentes maneras de controlar los nervios si las preocupaciones comienzan a afectarlo.