Seguro que más de una vez te has encontrado comiendo sin tener realmente hambre. Quizás incluso te hayas pasado todo el día picoteando o te hayas dado un atracón de repente, con la consiguiente culpa que suele generar este tipo de conductas. Aunque lo ideal en estas situaciones es acudir a un especialista, lo que podemos empezar a hacer ahora es tomar conciencia del problema y coger el toro por los cuernos. Te damos 10 consejos muy útiles a la hora de afrontar ese hambre emocional que te hace comer en cuanto llega el más mínimo atisbo de ansiedad:
- Cuando sientas hambre, bebe un vaso de agua y respira despacio varias veces. Dése 10 minutos y vea si el hambre se ha ido. A veces confundimos el hambre con la sed.
- Tunifica tu cuerpo cada hora, asignándote un número del 0 al 7 según tu nivel de hambre. Practícalo hasta que empieces a notar diferencias entre los diferentes niveles de hambre en la escala. Cuando comas, a la mitad del plato pregúntate cuál es tu nivel de saciedad. Y volver a preguntarte al final.
- Come más despacio, masticando bien los alimentos y pensando en su sabor. Una alimentación más consciente implica comer más despacio, observar mis sensaciones corporales y pensamientos, reconectar con el placer de la comida y recuperar las sensaciones fisiológicas de hambre y saciedad.
- No pienses en términos de buena o mala comida. Tener alimentos prohibidos o desencadenantes solo te llevará a la profecía autocumplida “Me niego a comer chocolate y el día que lo como no puedo parar hasta terminar la tableta”. Cuando tengas hambre físicamente, come lo que quieras, no lo que creas que deberías comer.
- Evite comer mientras ve la televisión o realiza otras actividades. Enfócate en conectarte con la experiencia de comer.
- Come en platos pequeños y oscuros. Como se ha estudiado, comer de vista puede llevarnos a comer hasta un 20% más y los platos y bancos amplios invitan a un mayor consumo.
- Deja de comer cuando estés lleno, aunque todavía quede comida en el plato.
- Enfócate en el aquí y ahora. Date unos minutos al día para prestar atención exclusivamente a tu respiración. La atención plena te permitirá estar más presente en tu vida diaria y hacer una cosa a la vez, en el momento presente.
- Haz ejercicio o practica algún deporte fijándote en cómo es el movimiento, el ritmo, cómo se siente tu cuerpo…
- Pregúntate, antes de comer: ¿Tengo hambre? ¿Realmente necesito comer? Si la respuesta es sí, pregúntese: ¿Me comería una manzana? Si la respuesta es sí, es que tu cuerpo necesita energía y cualquier alimento es bueno para él. Si la respuesta es no, pregúntate: ¿Por qué quiero comer entonces? Es posible que descubra que desea comer simplemente debido a un hábito de programación o porque ha visto a alguien tener algo para comer.
Segundo consejo: lo ideal es tener horarios regulares
Este consejo está más orientado a la sensación de hambre que al control de las comidas. Si estableces unos horarios regulares, tu cuerpo los irá asimilando poco a poco hasta acostumbrarse. Si comes a las 2, llegará un momento en el que tu cuerpo te empezará a pedir comida a esa hora.
Aunque hagas ejercicio físico y creas que eso te da un mayor margen de ingesta, no te fíes. Tampoco dejes de comer. Continúe comiendo como de costumbre, y cuando sienta hambre, elija alimentos que lo llenen más, pero que sean más saludables y bajos en calorías.
¿Cómo controlar la ansiedad por comer?
Si crees que experimentas ansiedad por comer y quieres eliminar este tipo de métodos para saciar tu hambre emocional, aquí tienes algunos consejos que puedes aplicar en tu día a día para evitar ir a comer por este trastorno .
- Identificar los desencadenantes emocionales de la alimentación impulsiva: Normalmente, estas ganas de comer se desencadenan por ciertos sentimientos de tristeza o antojo.
- Lleva un registro de tu alimentación emocional: de esta forma, puedes intentar identificar los patrones que te llevan a comer de esta forma, anotando cómo te sientes en esos días en los que no puedes superar la ansiedad y empezar a comer de forma regular. mucho debido a tus emociones.
- Busca otras formas de alimentar tus sentimientos: si no sabes controlar la ansiedad por comer, así como controlar las emociones que te hacen sentir muchas ganas de comer, no podrás superar estos sentimientos, por lo que es importante encontrar otras formas de manejar sus emociones.
- Tómate un respiro cuando surjan los antojos: la mejor manera de superar la ansiedad es intentar detener los antojos que producen estas emociones. En estos casos, una pausa reflexiva puede ayudarte a saber cómo frenar esta ansiedad.
- Aprende a aceptar tus sentimientos: la ansiedad por comer suele surgir porque las personas se sienten impotentes ante sus emociones. Al no poder lidiar con sus sentimientos de frente, intentan eliminar la ansiedad a través de la comida. Por lo tanto, es importante que te permitas sentir esas emociones incómodas que te asustan.