Seguro que más de una vez te has encontrado comiendo sin tener realmente hambre. Quizás incluso te hayas pasado todo el día picoteando o te hayas dado un atracón de repente, con la consiguiente culpa que suele generar este tipo de conductas. Aunque lo ideal en estas situaciones es acudir a un especialista, lo que podemos empezar a hacer ahora es tomar conciencia del problema y coger el toro por los cuernos. Te damos 10 consejos muy útiles a la hora de afrontar ese hambre emocional que te hace comer en cuanto llega el más mínimo atisbo de ansiedad:
- Cuando sientas hambre, bebe un vaso de agua y respira despacio varias veces. Dése 10 minutos y vea si el hambre se ha ido. A veces confundimos el hambre con la sed.
- Tunifica tu cuerpo cada hora, asignándote un número del 0 al 7 según tu nivel de hambre. Practícalo hasta que empieces a notar diferencias entre los diferentes niveles de hambre en la escala. Cuando comas, a la mitad del plato pregúntate cuál es tu nivel de saciedad. Y volver a preguntarte al final.
- Come más despacio, masticando bien los alimentos y pensando en su sabor. Una alimentación más consciente implica comer más despacio, observar mis sensaciones corporales y pensamientos, reconectar con el placer de la comida y recuperar las sensaciones fisiológicas de hambre y saciedad.
- No pienses en términos de buena o mala comida. Tener alimentos prohibidos o desencadenantes solo te llevará a la profecía autocumplida “Me niego a comer chocolate y el día que lo como no puedo parar hasta terminar la tableta”. Cuando tengas hambre físicamente, come lo que quieras, no lo que creas que deberías comer.
- Evite comer mientras ve la televisión o realiza otras actividades. Enfócate en conectarte con la experiencia de comer.
- Come en platos pequeños y oscuros. Como se ha estudiado, comer de vista puede llevarnos a comer hasta un 20% más y los platos y bancos amplios invitan a un mayor consumo.
- Deja de comer cuando estés lleno, aunque todavía quede comida en el plato.
- Enfócate en el aquí y ahora. Date unos minutos al día para prestar atención exclusivamente a tu respiración. La atención plena te permitirá estar más presente en tu vida diaria y hacer una cosa a la vez, en el momento presente.
- Haz ejercicio o practica algún deporte fijándote en cómo es el movimiento, el ritmo, cómo se siente tu cuerpo…
- Pregúntate, antes de comer: ¿Tengo hambre? ¿Realmente necesito comer? Si la respuesta es sí, pregúntese: ¿Me comería una manzana? Si la respuesta es sí, es que tu cuerpo necesita energía y cualquier alimento es bueno para él. Si la respuesta es no, pregúntate: ¿Por qué quiero comer entonces? Es posible que descubra que desea comer simplemente debido a un hábito de programación o porque ha visto a alguien tener algo para comer.
Comer despacio y masticar bien
En estos tiempos en los que todo se hace con prisa, muchos olvidan la costumbre de comer despacio y sin distracciones. Por eso, tras terminar un plato con las cantidades adecuadas, el hambre vuelve antes de lo esperado.
Esto evita que el cerebro active las señales de saciedad a tiempo y también afecta el proceso de digestión. Como la persona no mastica bien, el estómago se sobrecarga y los alimentos tardan más en procesarse. Así, para controlar la ansiedad por comer conviene:
Para el pavo
- Pavo – 1 ejemplar de unos 4 kilos
- Mantequilla
- Sal
- Pimienta
- Zanahoria – 5 unidades
- Cebolla – 3 unidades
- Calabacín – 3 unidades
- Champiñones – 500 gramos
- Espárragos trigueros
- Aceite de oliva
- Patatas – 2 kilos
- Agua
- Sal4
- ) Mantequilla – 120 gramos
- Leche – 200 mililitros
- Judías verdes – 1 kilo
- Ajo – 3 dientes
- Masa quebrada – 200 gramos
- Calabaza – 400 gramos
- Leche evaporada – 400 mililitros
- Huevos – 2 unidades
- Azúcar moreno
- Canela (tixag tixag_14) Jengibre
- )
- Crema batida
- Mermelada de albaricoque
- Jugo de naranja – 1 taza
- Arándanos – 4 tazas
- Ralladura de naranja